Pola Makan dengan Menu B2SA

Last Updated on January 25, 2018 by evrinasp

Disiplin menurut saya adalah salah satu kunci yang harus dipegang seseorang dalam menjaga pola makan demi kesehatannya sendiri. Saya bisa bicara begitu karena memang sudah menyaksikan sendiri fakta di lapangan. Tetapi tak perlu jauh melihat fakta di lapangan karena saya sendiri sudah merasakannya. Kelebihan atau kekurangan mengkonsumsi pangan yang tidak sesuai dengan pola makan pernah menghadirkan berbagai macam penyakit seperti maag, diare atau bahkan sembelit. Saya yakin pola makan yang sudah diatur sedemikian rupa bertujuan baik yaitu menjaga kesehatan dan menghindarkan timbulnya penyakit. Karena yang saya ketahui, timbulnya berbagai macam penyakit salah satunya adalah bermula dari apa yang kita makan.

Tanpa bermaksud membandingkan jenis pola makan satu dengan lainnya, izinkan saya berbagi cerita mengenai pola makan yang saya terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Pola makan yang saya terapkan ini berdasarkan dengan Pedoman Gizi Seimbang (PGS) melalui Prinsip Menu B2SA alias Beragam, Bergizi, Seimbang dan Aman. Menurut teman yang sudah menerapkan Food Combining (FC), prinsip B2SA hampir sama dengan FC hanya saja pada FC lebih diatur lagi dalam penyusunan menu. Misalnya jika pada FC tidak disarankan untuk mengkonsumsi bersamaan karbohidrat dengan protein hewani lantaran akan memperberat kerja sistem pencernaan tubuh, maka pada B2SA kita masih diperbolehkan mengatur menu makanan tanpa adanya batasan dengan catatan sesuai dengan porsi yang telah ditetapkan. Meskipun begitu ada beberapa prinsip FC yang sudah saya terapkan, salah satunya adalah mengkonsumsi buah pada saat perut kosong di pagi hari. Khusus mengenai Food Combining ada pakarnya tersendiri yaitu Mbak Widyanti Yuliandari yang sudah mengupas tuntas mengenai Food Combining di bukunya yang berjudul Food Combining Pola Makan Sehat, Enak dan Mudah. Sekarang mari kita kupas mengenai Prinsip Menu B2SA yang sudah saya terapkan ini.

Pedoman Gizi Seimbang (PGS) dan Terapannya dalam B2SA

PGS adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan dan berat badan ideal (IPB dan Sarihusada, 2012). Dalam PGS disebutkan beberapa prinsip yang harus kita laksanakan yaitu:

a. membiasakan konsumsi beranekaragam makanan

b. mempertahankan berat badan (BB) ideal untuk orang dewasa dan BB normal untuk balita dan anak

c. aktif berolahraga

d. menentukan porsi makanan yang seimbang dengan kebutuhan menurut aktifitas, usia, keadaan biologis, penyakit dan budaya

d. menjaga keamanan makanan

Jadi, selain mengatur porsi makan kita juga dituntut untuk menjaga kebugaran dan mempertahankan BB dengan aktif berolahraga. Implementasi dari konsumsi pangan berdasarkan PGS dapat diterapkan melalui pengaturan porsi makan berdasarkan prinsip B2SA.

Secara umum B2SA adalah susunan makanan untuk dikonsumsi seseorang  sekali makan atau untuk sehari menurut waktu makan (pagi, siang, dan sore/malam), yang mengandung zat gizi untuk memenuhi kebutuhan tubuh dengan jumlah yang memenuhi kaidah gizi seimbang yang sesuai dengan daya terima  (selera, budaya) dan  kemampuan daya beli masyarakat serta aman untuk dikonsumsi. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat dalam gambar berikut:

Cara Menyusun Menu B2SA

Untuk menyusun menu B2SA sehari-hari hal pertama yang harus diketahui adalah berapakah kebutuhan pangan kita sehari-hari. Kebutuhan pangan sehari-hari sangat berbeda pada tiap individu karena ditentukan oleh jenis kelamin, umur, serta aktifitas sehari-hari. Untuk memudahkan, saya menggunakan kartu putar porsi metri berikut ini:

Kebutuhan pangan saya sehari-hari terdiri dari:

1. makanan pokok sebanyak 4,5 porsi, 1 porsi = 100 gram

2. Lauk hewani 3 porsi, 1 porsi = 50 gram

3. lauk nabati 3 porsi, 1 porsi = 50 gram

4. sayuran 3 porsi, 1 porsi = 100 gram setelah dimasak

5. buah-buahan 5 porsi, 1 porsi = 50 gram

6. gula 2,5 porsi, 1 porsi = 5 gram

7. minyak 4 porsi, 1 porsi = 5 gram

8. air 2 liter

Setelah mengetahui kebutuhan pangan sehari-hari, maka saya dapat mengatur menu sesuai kebutuhan dan tidak boleh melebihi porsinya. Saya dapat membagi konsumsi makan saya menjadi 3 kali makan yaitu sarapan, makan siang dan makan malam. Untuk memudahkan penghitungan jumlah gram, teman-teman bisa menggunakan timbangan, kalau saya sudah memiliki buku alat peraga porsi jadi tidak perlu menimbangnya. Di dalam buku tersebut sudah terdapat beberapa makanan penukar jika pangan yang kita inginkan tidak tersedia. Berikut contoh menyajikan menu B2SA:

Sarapan

Biasanya saya sarapan dengan mengkonsumsi buah-buahan sekaligus minum kefir (semacam yoghurt). Satu porsi buah setara dengan satu buah pisang ukuran sedang. Kemarin saya mengkonsumsi pepaya untuk sarapan buahnya. Satu potongan besar pepaya sama dengan 100 gram, berarti saya membutuhkan 2,5 potongan besar pepaya (5 porsi) untuk sarapan. Kemudian karena saya mengkonsumsi kefir yang berasal dari susu sapi maka saya membutuhkan ¾ gelas kefir (3 porsi) untuk sumber protein hewani karena satu gelas susu sapi = 200 gram. Jadi pada saat sarapan, saya sudah memenuhi seluruh porsi kebutuhan protein hewani dan buah-buahan.

Makan Siang

Karena pada saat sarapan saya tidak mengkonsumsi karbohidrat, maka pada saat makan siang, karbohidrat harus sudah terpenuhi. Satu gengam nasi atau satu gelas nasi = 100 gram. Pada saat makan siang saya membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Sehingga saya membutuhkan 2,5 kepal nasi atau 2,5 gelas nasi (2,5 porsi) sebagai sumber karbohidrat. Untuk sumber protein nabati saya mengkonsumsi tempe. Dua potong tempe = 50 gram. Sehingga agar kebutuhan protein nabati disiang hari terpenuhi, maka saya mengkonsumsi 3 potong tempe (1,5 porsi) sebagai sumber protein nabati. Untuk sayuran, saya lebih senang banyak memakan sayuran di siang hari untuk itu saya mengkonsumsi sayuran sebanyak 2 porsi. Pada saat makan siang ini saya sudah memenuhi kebutuhan karbohidrat sebanyak 2,5 porsi, protein nabati sebanyak 1,5 porsi, dan sayuran sebanyak 2 porsi. Sisa porsi makanan dapat digunakan untuk makan malam.

Makan Malam

Perhitungan makan malam lebih mudah karena hanya menghitung kekurangan dari porsi total yang sudah dipenuhi pada saat sarapan dan makan siang. Berdasarkan perhitungan pada saat sarapan dan makan siang, maka saat makan malam saya membutuhkan 2 porsi nasi, 1,5 porsi protein nabati yaitu 3 potong tempe dan 1 porsi sayuran yang setara dengan satu gelas sayuran.

Menu di atas merupakan contoh pengaturan simple dengan membagi waktu makan menjadi 3 yaitu pada saat sarapan, makan siang dan sore. Teman-teman bisa mengkreasikan sesukanya dengan catatan dalam sehari penuh kebutuhan porsi makanan harus terpenuhi. Terkadang diantara sarapan dan makan siang saya senang mengkonsumsi cemilan, nah ini perlu diperhitungkan juga dan disesuaikan dengan jenisnya apakah sumber karbohidrat, protein atau sayuran dan buah. Jika saya sudah mengkonsumsi cemilan selingan, maka porsi untuk makan siang dan makan malam jadi berkurang. Silahkan diatur sesuka hatinya. Akan lebih baik jika pembagian waktu makan dibagi menjadi 5 seperti gambar di bawah ini:

Kelebihan dan Kekurangan Menu B2SA

Pola makan dengan menu B2SA mengajak kita untuk berkreasi dalam mengatur menu makan sehari-hari tanpa ada batasan tertentu. Batasan yang ada hanyalah jumlah porsi makanan harus terpenuhi sesuai dengan jenis kelamin, umur, berat badan dan aktifitas. Porsi makanan tersebut tidak boleh kurang dan tidak boleh berlebih. Berikut adalah tabel porsi makanan berdasarkan umur dan jenis kelamin:

Namun begitu bukan berarti pengaturan pola makan melalui Menu B2SA ini tidak memiliki kekurangan. Bagi orang yang serba praktis hal ini cukup rumit karena kita memerlukan takaran untuk mengatur porsi makanan. Paling tidak kita memerlukan timbangan untuk mengetahui jumlah porsi makanan. Seseorang yang melaksanakan pola ini pertama kali akan merasakan kerumitan dan bisa jadi tidak akan melanjutkan pola makan seperti ini, akan tetapi apabila sudah terbiasa dan hafal dengan jumlah porsi yang dibutuhkan maka pengaturan pola makan dengan menu B2SA cukup mudah. Kemudian ada bagian yang sulit yaitu pemenuhan gula dan minyak. Konsumsi gula mungkin bisa kita kendalikan, tetapi untuk minyak masih sulit untuk menyesuaikan dengan porsi yang telah ditentukan kecuali kita memasak sendiri makanannya.

Sudahkah Saya Menerapkan Prinsip B2SA?

Nah, ini yang perlu saya jawab. Jika berada di rumah, pengaturan menu B2SA cukup terkendali. Namun berbeda ketika saya sedang berada di luar, misalnya ketika berada di lapangan bersama petani, godaan untuk memakan porsi lebih sangat besar terutama jika sudah ditawarkan untuk mencoba nasi liwet buatan ibu-ibu petani yang sangat lezat. Belum lagi dengan tawaran dari teman-teman yang membawa snack saat ke kantor. Jadi sekali lagi seperti yang saya tekankan di awal paragraf, disiplin adalah kunci utama agar berhasil melaksanakan hidup sehat dengan pola makan apapun. Tanpa disiplin semua yang sudah disusun sedemikian rupa tentu tidak akan tercapai maksud dan tujuannya. Selama melaksanakan pola makan ini berat badan saya memang tidak naik dan tidak juga turun karena memang pola makan ini tidak diperuntukan bagi pelaksanaan diet. Hanya menjaga agar kebutuhan gizi sehari-hari dapat terpenuhi.

Baiklah itu adalah pola makan yang saya laksanakan sehari-hari meskipun belum 100% disiplin dalam melaksanakannya. Saya berharap agar lebih disiplin lagi dalam mengatur pola makan kepada diri sendiri demi kesehatan tubuh.

Nah teman-teman itu adalah pola makan yang saya terapkan saat ini. Silahkan tentukan sendiri pola makan apa yang cocok bagi teman-teman. Karena buku Food Combining sudah ada di tangan, saya mau mencoba untuk mendalami lebih lanjut pola makan ini. Terimakasih sudah membaca semoga informasi yang saya berikan bermanfaat bagi semuanya.

Sumber Informasi:

[1] Apriani, A. 2014. Strategi Penyusunan Menu B2SA untuk Keluarga. Pelatihan Pangan Lokal Berbasis Sumber Daya. Bogor

[2] MWA Training & Consulting. 2014. Menu Makanan & Jajanan/Kudapan yang BeragamBergiziSeimbangAman (B2SA). Bogor

Baliwati, Y. F., Prativi, M. N dan Widyawati, I. K. 2010. Alat Peraga Porsi dalam Ukuran Rumah Tangga. MWA Training & Consulting. Bogor. 64hal.

IPB dan PT Sarihusada. 2012. Ayo Melek Gizi. Bogor 107hal.