Tubuh Sehat dan Terhidrasi Berkat AQUA 242

Last Updated on October 29, 2019 by evrinasp

Dua bulan yang lalu saya pernah duduk bersandar lemah di saung milik salah satu orang petani. Saat itu saya sedang berpuasa guna membayar hutang Ramadhan tahun lalu. Meskipun sedang berpuasa, saya harus ke lapangan karena sedang ditugaskan untuk mengantar tamu yang ingin berkunjung ke kebun jambu kristal. Tubuh saya saat itu langsung lemas dan berkeringat dingin. Sepertinya saya terkena dehidrasi karena berada di kebun tanpa naungan dalam kondisi berpuasa di tengah terik matahari. Beruntung ada teman yang mau menggantikan tugas saya sehingga saya dapat pulang lebih awal karena sudah tidak kuat lagi.

Kejadian tersebut memberikan pelajaran tersendiri bagi saya untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan meskipun sedang berpuasa. Ketika berpuasa kita tetap membutuhkan cairan yang jumlahnya sama seperti hari biasa. Perbedaannya adalah kita perlu mengatur berapa banyak air yang harus diminum pada waktu-waktu tertentu diluar waktu puasa. Hal itu dilakukan agar tubuh terhidrasi dengan baik sehingga tidak mengalami kekurangan cairan seperti yang saya alami di atas.

Perlu diketahui bahwa air merupakan komponen terbesar di dalam tubuh manusia. Besarannya bervariasi berdasarkan umur. Kandungan air pada bayi mencapai angka 80%, sedangkan pada orang dewasa mencapai 60%. Sementara pada orang lanjut usia dengan umur di atas 65 tahun memiliki kandungan air dalam tubuh sebesar 50% [1]. Guna menjaga keseimbangan osmotik sel-sel tubuh serta menjamin optimalnya kinerja organ-organ tubuh maka memenuhi kebutuhan cairan sangat penting untuk dilakukan.

Dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh sering tidak disadari oleh kebanyakan orang. Seseorang yang mengalami rasa haus, kepala pusing, menurunnya konsentrasi dan mudah lelah merupakan salah satu ciri seseorang sudah terkena dehidrasi ringan. Study dari The Indonesian Hydration Regional Study (THIRST) pada tahun 2010 mengungkapkan bahwa 46,1% subyek yang diteliti mengalami kurang air atau dehidrasi ringan. Kondisi tersebut lebih banyak ditemukan pada remaja (49,5%) dibandingkan dengan orang dewasa (42,5%) [2]. Meskipun masih dalam indikasi dehidrasi ringan, gejala ini tidak boleh dibiarkan karena akan mengganggu rutinitas sehari-hari terutama bagi para remaja yang sedang menimba ilmu karena dehidrasi ringan dapat mengganggu konsentrasi belajar yang disebabkan oleh rendahnya supply oksigen ke otak. Hal ini senada dengan apa yang disampaikan oleh Lieberman (2010) yang menyatakan bahwa kurang minum dapat menyebabkan tubuh mengalami dehidrasi dan dehidrasi telah terbukti menurunkan fokus [3].

Kebutuhan air tiap individu memang berbeda tergantung pada umur, berat badan, aktivitas fisik, kondisi lingkungan, kondisi kesehatan tubuh, jenis kelamin, serta kondisi khusus lainnya. Meskipun kebutuhan air tiap individu berbeda, tetapi menurut Profesor Hiromi Shinya MD (pakar enzim yang juga guru besar kedokteran di Albert Einstein College of Medicine USA) mengatakan bahwa sebaiknya tubuh mendapatkan pasokan air sebanyak 6-8 gelas per hari (1,5-2 liter) untuk orang dewasa [1]. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sendiri turut merekomendasikan kepada masyarakat agar dapat memenuhi kebutuhan cairan dengan mengkonsumsi air minum sebanyak 8 gelas per hari. Anjuran ini kemudian dituangkan dalam tumpeng Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) dimana air minum menjadi dasar PUGS.

Anjuran mengkonsumsi air minum sebanyak 8 gelas ini didasarkan oleh salah satu pendekatan yaitu pendekatan pergantian dimana rata-rata orang dewasa mampu mengeluarkan urin sebanyak 1,5 liter (6,3 cangkir) per hari. Setiap hari kita dapat kehilangan sekitar 4 cangkir air putih melalui pernafasan, keringat dan pergerakan usus. Sedangkan makanan umumnya hanya menyumbang 20 persen dari total asupan cairan. Jadi, jika kita mengonsumsi 2 liter air (kurang lebih 8 cangkir) sehari maka cairan tubuh yang hilang dapat tergantikan [4].

Lalu bagaimana caranya agar kita bisa terhidrasi dengan baik selama berpuasa?

Pertama, Menerapkan Pola Konsumsi Air Minum 242

Para ahli hidrasi Indonesia merekomendasikan pola minum 242 pada saat berpuasa, yaitu dengan meminum 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas saat makan malam hingga menjelang tidur dan 2 gelas saat sahur. Anjuran ini kemudian dikampanyekan oleh AQUA melalui himbauan pola minum #AQUA242 yang mengajak masyarakat untuk tetap mengatur konsumsi air putih sebanyak 8 gelas per hari ketika berpuasa.

Air putih adalah cairan terbaik untuk memberikan hidrasi pada tubuh karena tidak mengandung bahan-bahan berbahaya. Kebanyakan orang cukup kesulitan untuk memenuhi kebutuhan air minum pada saat berpuasa karena keterbatasan waktu. Namun melalui pola minum 242 seperti yang dikampanyekan oleh AQUA maka kebutuhan air minum saat berpuasa dapat terpenuhi. Berikut adalah cara pengaturan mengkonsumsi air minum dengan pola #AQUA242:

Dua Gelas Pada Saat Berbuka

Mengkonsumsi dua gelas air minum pada saat berbuka dapat dibagi menjadi dua tahapan yaitu mengkonsumsi air minum saat berbuka dan setelah menyantap hidangan berbuka.

Jika waktu berbuka tiba, maka mulailah dengan meminum air putih terlebih dahulu sebelum menyantap hidangan berbuka. Usahakan agar air yang diminum mencapai 1 gelas. Kemudian mulailah menyantap hidangan dengan mengkonsumsi buah-buahan. Pada saat perut kosong ada baiknya mengkonsumsi buah-buahan terlebih dahulu karena akan membuat penyerapan buah menjadi maksimal. Tunggulah 30 menit setelah makan buah sambil shalat magrib, lalu kita dapat mengkonsumsi hidangan berbuka lainnya yang diakhiri dengan meminum satu gelas air.

Empat Gelas Pada Saat Makan Malam

Mengkonsumsi empat gelas air minum pada saat makan malam akan membebani tubuh jika dikonsumsi secara bersamaan. Oleh karena itu kita harus menyiasatinya agar air minum dapat dikonsumsi sesuai ukuran tanpa membebani tubuh. Kita dapat membagi empat gelas air minum menjadi empat tahapan konsumsi yaitu satu gelas sebelum makan malam, dua gelas sesudah makan malam dan satu gelas sebelum tidur.

Sebelum makan malam, kita konsumsi dulu air minum sebanyak satu gelas. Hal ini bermanfaat untuk mencegah kelebihan konsumsi makanan agar tehindar dari kenaikan berat badan. Kemudian makanlah makanan bergizi lengkap yang didalamnya terdapat sumber karbohidrat, protein, vitamin dan mineral sesuai dengan PUGS.

Setelah makan malam, kita diharuskan mengkonsumsi dua gelas air minum. Apabila diminum secara bersamaan tentu dapat membebani tubuh. Kita dapat menyiasatinya dengan meminum satu gelas air minum setelah makan malam dan satu gelas lagi kita konsumsi secara bertahap pada saat tarawih misalnya. Pada saat tarawih sebaiknya membawa botol air minum dengan porsi satu gelas. Umumnya saat kita shalat tarawih tubuh akan terasa gerah dan panas karena sedang terjadi proses metabolisme tubuh untuk mencerna makanan yang masuk. Dengan meminum air putih, maka kesegaran tubuh tetap terjaga dan shalatpun lebih khusuk.

Sebelum tidur, satu gelas air minum dapat kita konsumsi kembali. Meskipun dalam posisi tidur, tubuh masih tetap melakukan aktifitasnya sehingga kebutuhan energi harus terpenuhi. Air minum adalah salah satu kebutuhan energi yang diperlukan tubuh pada saat tidur untuk melawan infeksi, memberikan energi serta menjaga suhu tubuh.

Jika empat tahapan konsumsi air tersebut dilakukan dengan benar maka kebutuhan empat gelas air minum pada saat makan malam dapat terpenuhi.

Dua Gelas Pada Saat Sahur

Mengkonsumsi air minum pada saat sahur dapat dibagi menjadi dua tahapan yaitu setelah bangun tidur dan setelah bersantap sahur.

Selepas bangun tidur usahakan agar meminum air putih terlebih dahulu sebelum bersantap sahur. Meminum air putih selepas bangun tidur di pagi hari dapat mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama proses pemulihan ketika tertidur. Selain itu mengkonsumsinya pada saat perut kosong dapat membuat tubuh memiliki kemampuan untuk melawan infeksi berkat seimbangnya kinerja sistem getah benih. Tubuh akan terasa lebih segar karena tekanan turgor sel-sel tubuh kembali optimal. Pada saat ini kita sudah mencicil satu gelas air minum sebelum bersantap sahur.

Sama seperti berbuka, maka ada baiknya kita mengkonsumsi buah-buahan terlebih dahulu agar tubuh mampu menyerap nutrisi dari buah. Kemudian dapat dilanjutkan dengan menyantap menu sahur yang sesuai dengan gizi seimbang. Selepas bersantap sahur kita dapat meminum kembali satu gelas air untuk mencukupi dua gelas air minum pada saat sahur.

Kedua, Mengkonsumsi Asupan Gizi Tepat

Sumber air sebenarnya tidak hanya berasal dari air minum saja. Sayuran dan buah juga dapat memberikan sumbangsih terhadap ketersediaan air meskipun jumlahnya tidak terlalu besar seperti ketika mengkonsumsi air minum. Namun mengkonsumsi sayuran dan buah dapat membantu mencukupi kebutuhan air sehingga tubuh terhidrasi dengan baik ditambah dengan asupan gizi tepat yang bermanfaat bagi tubuh. Konsumsilah buah-buahan serta sayuran yang mengandung air sehingga dapat membantu tubuh menjadi terhidrasi, dan sesuaikan konsumsi pangan berdasarkan pedoman gizi seimbang agar tubuh mendapatkan asupan gizi yang tepat.

Ketiga, Menghindari Minuman Manis

Masyarakat umumnya sering mengkonsumsi minuman manis pada saat berbuka seperti sirup, teh manis, es buah serta minuman manis lainnya. Faktanya minuman ini memiliki kalori yang cukup tinggi sehingga dapat menyebabkan timbunan lemak. Itulah sebabnya mengapa berat badan kita naik meskipun sudah berpuasa selama sebulan. Padahal jumlah konsumsi air putih ini tidak dapat digantikan dengan jenis minuman lain yang biasa meningkat selama bulan puasa seperti yang disampaikan oleh Dr.dr. Saptawati Bardosono M.Sc, ketua dari Indonesian Hydration Working Group (IHWG). Oleh karena itu agar tubuh dapat terhidrasi dengan baik sekaligus dapat menjaga berat badan maka konsumsilah air putih selama berpuasa dan hindari minuman berkalori tinggi.

Keempat, Melakukan PURI

PURI atau Periksa Urin Sendiri bermanfaat untuk memantau apakah kita sudah terhidrasi atau belum. Jika urin berwarna kuning bening atau berwarna putih itu berarti tubuh kita sudah terhidrasi dengan baik. Sedangkan jika urin berwarna pekat maka tubuh masih memerlukan asupan air minum.

Memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa dapat mencegah timbulnya dehidrasi yang dapat mengganggu aktifitas. Namun, selama pola minum 242 seperti yang disampaikan oleh #AQUA242 terpenuhi maka kebutuhan cairan akan tetap terjaga meskipun kita sedang berpuasa. Pola ini dapat diterapkan tidak hanya pada saat bulan Ramadhan saja, tetapi dapat kita terapkan ketika hendak berpuasa di bulan-bulan lainnya.

Selamat berpuasa, semoga puasa kita lancar dan penuh berkah.

Sumber Informasi:

http://www.aqua242.com/

[1] Ekasari, E. 2012. Ini Akibatnya Jika Anda Malas Minum Air Putih. Edisi Kamis 27 Desember 2012. http://wolipop.detik.com/read/2012/12/27/175018/2128214/1135/ini-akibatnya-jika-anda-malas-minum-air-putih (diakses tanggal 9 Juli 2015).

[2] Julias, F. 2014. Aqua Ajak Masyarakat Mengenali Gejala dan Dampak Dehidrasi Ringan. Edisi 24 Mei 2014. http://swa.co.id/business-research/aqua-dorong-masyarakat-mengenali-gejala-dan-dampak-dehidrasi-ringan (diakses tanggal 9 Juli 2015).

[3] Upi. 2015. Optimalkan Manfaat Puasa dengan Nutrisi Seimbang dan Pola Minum #AQUA242. Edidi 3 Juni 2015. http://www.beritaglobal.com/ekonomi/optimalkan-manfaat-puasa-dengan-nutrisi-seimbang-dan-pola-minum-aqua242. (diakses tanggal 9 Juli 2015).

[4] Meetdoctor. Berapa Banyak Seharusnya Anda Minum?. http://meetdoctor.com/article/berapa-banyak-seharusnya-anda-minum. (diakses tanggal 9 Juli 2015)

Informasi Pendukung:

Adnamazida, R. 2013. Kenapa Harus Minum Air Putih Sebelum Tidur. http://www.merdeka.com/sehat/kenapa-harus-minum-air-putih-sebelum-tidur.html (diakses tanggal 10 Juli 2015)

Dokter Sehat. 9 Manfaat Minum Air Putih Saat Perut Kosong di Pagi Hari. http://doktersehat.com/9-manfaat-minum-air-putih-saat-perut-kosong-di-pagi-hari/ (diakses tanggal 9 Juli 2015)

Wahyuningsih, M. 2011. Kapan Waktu Makan Buah yang Benar Sebelum atau Sesudah Makan. http://health.detik.com/read/2011/03/15/115851/1591912/766/kapan-waktu-makan-buah-yang-benar-sebelum-atau-setelah-makan. (diakses tanggal 10 Juli 2015).